Esercizio N. 1
Tenetevi in piedi, senza irrigidirvi, le mani lungo i fianchi; sollevate le braccia quanto più in alto sia possibile, poi il più possibile all'indietro, indi abbassateli e ritornate alla posizione di partenza effettuando con le braccia un movimento circolare piuttosto vigoroso. Ripetere 25 volte come un unico, ininterrotto movimento circolare delle braccia.

Esercizio N. 2
Simile all'esercizio precedente ma invertendone la direzione, ripetere 25 volte come un unico movimento circolare ininterrotto.

Esercizio N. 3
Lasciate che il mento cada in avanti, il più possibile vicino al petto, mantenendo il collo rilassato; sollevate, poi, la testa e fatela cadere il più possibile all'indietro sulla schiena. Ripetere 10 volte.

Esercizio N. 4
Lasciate cadere il mento in avanti sul petto, poi descrivete un circolo completo, girando prima verso destra, poi ripetete girando in senso contrario.
Descrivete 10 circoli completi.

Esercizio N 5
Voltate la testa quanto più possibile verso sinistra, mantenendo immobile il resto del corpo, tornate in posizione normale, quindi volgete la testa il più possibile verso destra. Ripetere 10 volte lentamente.


Aiuti per il rilassamento

Palming
È indispensabile per indurre un rilassamento degli occhi e dei tessuti circostanti più completo e consapevole di quanto possa ottenersi con l'azione del sonno.
Occorre sedere comodamente su una poltrona o su un sofà, rilassatevi al massimo, sentitevi sciolti e comodi, poi chiudete gli occhi e copriteli con le mani, incrociandole leggermente, in modo che il palmo sinistro sia sull'occhio sinistro e il palmo destro sul destro. Tenete le palme delle mani leggermente a coppa, in modo che il naso sia libero, non premete sugli occhi ed evitate che filtri della luce attraverso le mani; potete tenere gli occhi aperti o chiusi, come preferite, l'importante è che non vediate alcuna luce. Con gli occhi completamente coperti lasciate ricadere i gomiti sulle ginocchia, mantenendole strette tra loro, è possibile eseguire il palming anche da seduti appoggiando i gomiti su di un tavolo.
Compiere dai 10 ai 30 minuti, 2 o 3 volte al giorno.

Sbattere le palpebre (blinking)
Coloro che soffrono di vista difettosa effettuano il battito delle palpebre sporadicamente e con sforzo, anziché ammiccare spontaneamente e inconsciamente.
Imparate ad ammiccare una o due volte ogni 10 secondi (ma senza sforzo), qualsiasi cosa stiate facendo in quel momento, specialmente mentre leggete.

Luce solare (sunning)
Chiudere gli occhi, faccia al sole (in mancanza di sole potete usare una lampada daylight da 100 watt) muovendo dolcemente la testa da un lato all'altro accertandosi che i raggi cadano ugualmente su tutte le parti degli occhi, eseguirlo per circa 10 minuti 2 o 3 volte al giorno; ha un effetto di vasodilatazione localizzata agli occhi dovuta al calore, rilassando così muscoli e nervi.

Acqua fredda
Tonifica gli occhi ed i tessuti circostanti; ogni volta che vi lavate, curvatevi sul lavandino, sollevate le mani piene d'acqua fino a 5 cm. dagli occhi chiusi, poi scagliate l'acqua sugli occhi, vivamente ma non con violenza. Ripetete circa 20 volte, poi asciugatevi strofinando vigorosamente gli occhi chiusi con l'asciugamano durante un minuto o due.

Aiuti per la vista

Memoria ed immaginazione
Guardate un piccolo oggetto, osservatene la forma ed il volume, fate scorrere gli occhi sul suo contorno, e poi, dopo averne afferrato un ritratto mentale il più chiaro possibile, chiudete gli occhi e cercate di rievocarlo con la maggiore perfezione che vi sia possibile. Riaprite gli occhi, guardate di nuovo l'oggetto, e ripetete quanto sopra. Fate questo esercizio circa 5 minuti al giorno.

Focalizzazione centrata
Significa vedere meglio dove state guardando, fissate un rigo stampato su un libro, poi concentratevi su di una parola al centro del rigo, quindi chiudete gli occhi ed immaginatevi di vedere il rigo con la parola in questione piu nettamente rilevata e delineata nei confronti del resto; lasciate pure che il resto rimanga sfuocato quanto vuole. Riaprite gli occhi, guardate di nuovo la parola e ripetete il tutto. Continuate per circa 5 minuti al giorno.

Lettura
Il leggere è uno dei modi migliori per conservare attivi e sani gli occhi, solo se questi riescono a rimanere costantemente rilassati, altrimenti l'effetto può essere controproducente.
Fondamentale è la distanza di lettura che non deve mai essere inferiore alla distanza intercorrente tra il gomito ed il polso del nostro avambraccio.


OCCHI E COMPUTER, DOMANDE E RISPOSTE

- Problemi di affaticamento? monitor consigliabili?
Lavorare al video per gli occhi è molto faticoso, si crea arrossamento, bruciori, sensazione di sabbia negli occhi, ecc. ecc. Inoltre cefalea sovraorbitaria e tempiale da disturbi della convergenza oculare, dolori cervicali da contrazione muscolare, ecc. Il monitor consigliabile è uno dell'ultima generazione ultrapiatti, senza sfarfallii, con dimensioni medio grandi 15-17 pollici, in modo da utilizzarlo a 60-70 cm di distanza.

- Soste durante il lavoro?
Conviene sospendere il lavoro al video ogni 15 min e guardare lontano per almeno 2 min., utile anche sciogliere la colonna cervicale con appropriati esercizi rilassanti.

- Accorgimenti posturali?
Corretta postura alla scrivania, colonna dritta, spalle dritte, braccia ben appoggiate, video distante la misura del braccio teso davanti a sè, assenza di riflessi dannosi (finestre, lampade,ecc.) sulla superficie del monitor.

- Per utilizzatori miopi e miopi astigmatici?
Correggere perfettamente il difetto visivo e curare la distanza dal monitor (il miope tende a stare troppo vicino), ma la correzione ideale è mediante il laser ad eccimeri (se la miopia si è stabilizzata), così si ottiene il giusto equilibrio tra correzione, distanza di lavoro ed affaticamento.

- Per ipermetropi, astigmatici e presbiti?
L'ipermetrope giovane tende ad usare poco gli occhiali, ma sbaglia, deve metterli per affaticare meno il sistema di accomodazione, se non è abituato all'occhiale, il laser può aiutarlo correggendo il difetto in maniera definitiva. Il presbite invece deve utilizzare degli occhiali multifocali per poter vedere alle varie distanze come la scrivania, il video, la persona davanti, ecc.

- Schermi antiriflesso?
Sono utili per i monitor monocromatici di vecchia generazione

- Occhiali particolari? lacrime artificiali o colliri?
Gli occhiali da vista devono essere antiriflesso e con il filtro delle onde elettromagnetiche emesse dal monitor, le lacrime artificiali sono utili perchè l'affaticamento porta a secchezza e bruciori oculari. Chi usa le lenti a contatto in genere soffre maggiormente del problema

- Integratori alimentari?
Non fanno molto, ma sicuramente non fanno male!! Se una persona è sana, segue una alimentazione bilanciata (oggigiorno è difficile), riposa bene e non è stressata, sicuramente non ne ha bisogno; altrimenti possono aiutare.

- Occhiali o lenti a contatto?
La miglior correzione probabilmente spetta a chi ha corretto il proprio difetto mediante il laser ad eccimeri, poiché si ottiene una correzione simile alle lenti a contatto (spesso superiore) senza dover sopportate i fastidi legati all'affaticamento dovuti all'uso delle lenti. L'esperienza di questi anni ha dimostrato che la vita al video per questi pazienti è decisamente migliorata.

- Illuminazione?
Il neon è quanto di peggio, a causa del contrasto anomalo derivante dalla sua lunghezza d'onda, ideali le lampade daylight o le lampade alogene, utile la lampada da tavolo per illuminare il piano di lavoro.